瑜伽树式详解:7大要点,你做对了几个?
瑜伽树式详解:7大要点,你做对了几个?
之前介绍过艾扬格大师在《瑜伽之光》里给初学者推荐安排的第1~2周练习的瑜伽序列零基础瑜伽入门第1周,应该这样练 。
里面的第一个动作是山式,已经详细介绍过详解瑜伽山式站立:掌握了山式,才算一只脚跨进了瑜伽的门,
今天介绍这个序列的第2个动作树式。
树式的功效主要有以下几点:
1、改善平足,有助于建立足弓。2、强化踝关节和膝关节。3、锻炼小腿大腿臀部肌肉力量,特别要提一下臀中肌。我们我们之前介绍过,臀中肌是稳定骨盆的重要肌肉之一。同时想要翘臀,臀由肌也是至关重要的一块肌肉。4、拉伸脊柱,舒展胸部,灵活肩关节5、锻炼身体平衡能力和协调能力。6、镇定心神,培养自信和培养专注力。
具体练习方法:树式是基础的平衡体式,同时树式也被称为单腿站立的山式,要在练习中找山式的感觉。
山式站立重心移到右脚上,右侧腿从脚底到髋部参考山式站立的所有标准。(山式是基础中的基础,一定要牢牢掌握)弯曲左膝,左脚掌放在左大腿内侧,脚掌垂直地面。调整骨盆,让骨盆端正。吸气,延伸脊柱,双手向上举过头顶。(上半身去找山式的感觉)呼气保持,5~8组呼吸后还原反侧练习。
体式要点和难点:
看下图感觉一下是不是就是单腿站立的山式
1、站不稳。
站不稳的原因有很多,比如本身平衡不好,或者腿部臀部力量不足等。
但是还有一个非常重要的原因往往被我们忽略掉,那就是核心没有收紧。所有的平衡体式都需要收紧核心,维持身体平衡。
解决方法:如果是力量不足平衡不好,可以靠墙练习,慢慢锻炼肌肉力量和身体平衡些。更重要的是记得一定要收紧核心。
2、骨盆端正,不要向一侧顶髋
这一点也是初学者容易犯的错误。因为你会发现向一侧顶髋以后,体式做起来就会很轻松,保持的时间相对来说也长。这是因为当你向一侧顶髋以后,改变了身体上下力的传导。本来应该施加在臀部、大腿和小腿肌肉上的力量让髋关节代偿了。
下图,髋顶出去了,
正确做法是:脚向下踩,脊柱向上延展,把骨盆拉回到中线来。虽然这样保持的时间短,做起来也比较累,但是这才能真正起到锻炼的作用。
3、上方的脚向下滑落
主要原因是没有找到对抗的力。在这有一组非常重要的对抗的力:支撑腿大腿内侧收紧去推脚掌,上方腿收紧用脚掌去推支撑腿内侧。也就是说大腿内侧和脚掌互相推,互相抵住对方,增加他下落的阻力和摩擦力。这有点像我们看到的抗日剧中两颗子弹在空中对撞一样的。
解决方法:1、支撑腿收紧,骨盆回到正位。如果支撑腿这一侧的骨盆是往外推的,那么启动腿内侧的力量相对来说要难的多,大家可以试一下。所以先要把骨盆拉回正位,然后启动支撑腿内侧肌肉力量。2、把支撑腿大腿内侧当成地垫,脚后跟大脚趾球小脚趾球像大腿内侧扎根,可以脚尖回勾去找到扎根和腿部力量启动的感觉。
4、脊柱向上延展,双手做到自己的程度。
找在山式中头顶百会穴有根绳子把你向上拎的感觉。
双手可以选择扶髋,胸前合十或者向上伸展。需要注意的是,有的人双手臂伸直向上举过头顶的时候,可能会觉得肩膀有压力,那么手臂可以向下降一点,或者双手之间的距离分开的大一点。然后别忘了脊柱向上但是肩膀却是后展下沉的。肩膀不要往上耸。
5、弯曲腿的膝盖,在骨盆端正的情况下,努力向后展开,所以我们说树式其实也是一个开髋体式
树式从身体前面看,两侧腹股沟,支撑腿大腿前侧,以及弯曲腿大腿小腿的内侧应该在一个平面上。但是膝盖往后打开的同时,不要转动骨盆向后,骨盆也是在一个平面的。这个动作大家可以靠墙练习。先把臀部上的两个点牢牢贴在墙上,然后保持两个臀部不离开墙的情况下,膝盖努力去找墙,帮助伸展腹股沟,灵活髋关节
6、脚掌可以放在大腿内侧,小腿,甚到脚踝脚背上,但是不要压在膝盖上,我们做树式的目的不是为了训练脚掌能够抬的多高。而是在这个体式中找到大树的生命力,树枝延展,舒展,跟向下扎稳定的感觉。
7、找一个凝视点。这个是所有平衡体式的共同点,眼神稳定,身体和心才能稳定。
下一期会接着讲爱杨格大师给出的第1第2周练习序列的第3个体式:三角式。
关注凡一,共享健康和美丽
#清风计划#
-
- 联苯菊酯常用杀虫剂,虫螨兼治,效果突出,值得推荐使用
-
2023-11-26 17:52:20
-
- 四本绿茶文推荐:女主白莲花有小心机,不傻白甜
-
2023-11-26 17:50:15
-
- 华中科技大学、电子科技大学、中国科学技术大学,哪所实力最强?
-
2023-11-26 17:48:10
-
- 崔胜贤整容了吗?崔胜贤减肥前后对比照
-
2023-11-26 17:46:05
-
- “萝卜章”事件未了 又爆雷!
-
2023-11-26 14:09:24
-
- 头颅移植手术成功人类或将永生?距活人换头一步之遥却引巨大争议
-
2023-11-26 14:07:19
-
- 瑞典VS英格兰比分预测
-
2023-11-26 14:05:14
-
- 拳王泰森咬耳朵事件回顾,是我们一直冤枉了泰森?
-
2023-11-26 14:03:09
-
- 那英姐姐那辛:好声音背后真正的大佬
-
2023-11-26 14:01:04
-
- 免税收入包括有哪些?怎么做账务处理?跟着老会计学习提升技巧吧
-
2023-11-26 13:58:59
-
- 在贵州吃过一次活麻草,今晚含着仙人掌睡觉
-
2023-11-26 13:56:54
-
- 王者荣耀花木兰怎么连招 花木兰3秒11刀连招步骤
-
2023-11-26 13:54:50
-
- 十部高甜军婚高干文:他的浪漫,只给她一人,先婚后爱,爱她宠她
-
2023-11-26 13:52:44
-
- 身边的心理学:刻板效应及晕轮效应等异同
-
2023-11-26 13:50:39
-
- 厨房下水管如何安装 厨房下水管安装步骤
-
2023-11-26 07:41:38
-
- 安倍之死帮了岸田?日本议会选举自民党大获全胜,投票人数创纪录
-
2023-11-26 07:39:32
-
- “备胎”的英语,说成“spare tyre”,不知道老外啥反应?
-
2023-11-26 07:37:27
-
- 中国古代5大名剑排行,七星龙渊剑竟不是第一!
-
2023-11-26 07:35:21
-
- 央视现役十大主持人
-
2023-11-26 07:33:15
-
- 网文界“新旧”四大名著、三大邪书、四大神书,你都有看过吗?
-
2023-11-26 07:31:09